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Cuando se trata de adelgazar los brazos la gente generalmente cae en una de dos categorías. Hay quienes esconden sus pequeños y delgados brazos bajo suéteres y chaquetas mientras esperan que se tonifiquen y fortalezcan. Si usted está pensando “ya quisiera…” entonces encaja en la otra categoría: personas con brazos flojos y colgantes que quisieran trabajar esos tríceps pero que se preocupan de que la grasa les deje los brazos como los de un fisiculturista.
Si usted encaja en una de estas categorías significa que no ha hecho lo necesario para corregirlo, pero aquí dispondrá de una lista de varios ejercicios para desarrollar los brazos que desea.
Ya sea que envidie los brazos de Madonna o los de 50 Cent, ambos tienen una cosa en común: ¡grandes bíceps! Y es que además de ser los músculos más deseados de los brazos (son sexys, sí), los bíceps son lo primero que permite decir cosas como “Por supuesto, yo hago ejercicio”.
Antes de comenzar, dejemos una cosa clara entre las damas. Desarrollar grandes brazos requiere un gran incremento en la alimentación. Sólo por hacer ejercicio no se desarrollan los bíceps.
Esta es la regla que hay que seguir para obtener los mejores resultados: hacer hasta 10 repeticiones, nunca menos de 8. Quienes tienen brazos no muy grandes deben hacer hasta 15 repeticiones, no menos de 12. Empiece siempre con los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas para los ejercicios de pie.
Las flexiones ayudan a identificar el bíceps, el truco es encontrar el ejercicio que funciona en cada caso. Los Curl de bíceps son ejercicios eficaces para todos los tipos de brazos.
Cómo se hace: póngase de pie manteniendo una pierna frente a la otra, no muy alejadas. Use una barra de pesas o pesas de mano. No se haga el superhéroe empezando con una tonelada de peso; empiece con el peso que usted sepa que puede manejar. Sostenga las pesas de modo que sus dedos giren hacia usted cuando las levante. Flexione el brazo hasta que la pesa esté bajo su mentón, bájela y repita. Entre 8 y 10 veces para brazos grandes y entre 12 y 15 para brazos pequeños.
¡No olvide respirar!
Los Curl tipo martillo son un excelente ejercicio que también desarrolla los tríceps. Verse bien con una camiseta sin mangas requiere trabajar todos los músculos de los brazos.
Cómo se hace: sostenga las pesas de mano o mancuernas a los lados de modo que las palmas miren hacia los muslos. Flexione los brazos por los codos en un movimiento como de martilleo hacia atrás, asegurándose que las palmas no dejen de apuntar hacia los lados del cuerpo. Flexione de vuelta hacia abajo y repita.
Pero la mejor sugerencia para desarrollar músculo son las barras. Nunca fallan.
Es posible que las barras sean el mejor ejercicio de brazos, aunque la mayoría de la gente las encuentra difíciles de hacer. Está bien hacer trampa en las barras hasta que se tenga la fuerza suficiente. Recuerde que puede enfocarse en diferentes músculos cambiando la posición de las manos. Con las palmas hacia usted desarrollará los bíceps; con las palmas en sentido contrario al cuerpo se fortalecerán espalda y hombros.
Así como los bíceps son importantes para verse bien, los tríceps son igual de importantes en el movimiento de manos y muñecas. Aquí aplica la misma regla de repeticiones: 8-10 para brazos grandes, 12-15 para pequeños.
Las extensiones encima de la cabeza están entre los mejores ejercicios para brazos, así que asegúrese de seleccionar un peso que le permita realizar todas las repeticiones sin detenerse pero que a la vez le haga sentir la intensidad del ejercicio.
Cómo se hace: párese derecho y flexione ligeramente las rodillas. Levante un brazo y bájelo hasta atrás de la cabeza lentamente. Con la otra mano ubique la pesa en la mano que está tras la cabeza. Extienda el brazo con la pesa hacia arriba y bájelo de vuelta hacia atrás de la cabeza. Repita dependiendo del objetivo y cambie de brazo.
Los fondos son excelentes ejercicios para los tríceps, y se pueden realizar en cualquier parte.
Cómo se hace: tome un banco o una mesa resistente. Ubíquese dándole la espalda al banco o mesa y ponga sus manos sobre ésta con las palmas hacia abajo. Enderece las piernas para mantener el balance. Cuando esté en posición descienda flexionando los brazos y luego ascienda otra vez enderezando los brazos. Repita cuantas veces lo necesite.
Ninguna buena lista de ejercicios puede estar completa sin mencionar los hombros. Como parte esencial del fortalecimiento superior del cuerpo no hay que descuidar los hombros mientras los bíceps y tríceps se roban toda la atención.
Las elevaciones delanteras son una forma fácil y rápida de ejercitar los hombros a la vez que se tonifican los brazos.
Cómo se hace: sosteniendo las pesas, póngase de pie. Sostenga las pesas de forma que las palmas miren hacia los muslos. Levante un brazo hacia delante no más arriba del hombro y bájelo de nuevo. Repita alternando los brazos.
Las elevaciones laterales son similares a las delanteras pero trabajan un área diferente del hombro.
Cómo se hace: comience adoptando la misma posición de las elevaciones delanteras, sosteniendo las pesas. Levante un brazo hacia los lados no más arriba del hombro y bájelo de nuevo. Repita alternando los brazos cuantas veces lo necesite. Recuerde respirar mientras se ejercita para evitar lesiones y agotamiento. Se puede consultar la dieta de la manzana y la dieta de la piña en los enlaces para más información.
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trucos para adelgazar
dieta de la piña
Si usted encaja en una de estas categorías significa que no ha hecho lo necesario para corregirlo, pero aquí dispondrá de una lista de varios ejercicios para desarrollar los brazos que desea.
Ya sea que envidie los brazos de Madonna o los de 50 Cent, ambos tienen una cosa en común: ¡grandes bíceps! Y es que además de ser los músculos más deseados de los brazos (son sexys, sí), los bíceps son lo primero que permite decir cosas como “Por supuesto, yo hago ejercicio”.
Antes de comenzar, dejemos una cosa clara entre las damas. Desarrollar grandes brazos requiere un gran incremento en la alimentación. Sólo por hacer ejercicio no se desarrollan los bíceps.
Esta es la regla que hay que seguir para obtener los mejores resultados: hacer hasta 10 repeticiones, nunca menos de 8. Quienes tienen brazos no muy grandes deben hacer hasta 15 repeticiones, no menos de 12. Empiece siempre con los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas para los ejercicios de pie.
Las flexiones ayudan a identificar el bíceps, el truco es encontrar el ejercicio que funciona en cada caso. Los Curl de bíceps son ejercicios eficaces para todos los tipos de brazos.
Cómo se hace: póngase de pie manteniendo una pierna frente a la otra, no muy alejadas. Use una barra de pesas o pesas de mano. No se haga el superhéroe empezando con una tonelada de peso; empiece con el peso que usted sepa que puede manejar. Sostenga las pesas de modo que sus dedos giren hacia usted cuando las levante. Flexione el brazo hasta que la pesa esté bajo su mentón, bájela y repita. Entre 8 y 10 veces para brazos grandes y entre 12 y 15 para brazos pequeños.
¡No olvide respirar!
Los Curl tipo martillo son un excelente ejercicio que también desarrolla los tríceps. Verse bien con una camiseta sin mangas requiere trabajar todos los músculos de los brazos.
Cómo se hace: sostenga las pesas de mano o mancuernas a los lados de modo que las palmas miren hacia los muslos. Flexione los brazos por los codos en un movimiento como de martilleo hacia atrás, asegurándose que las palmas no dejen de apuntar hacia los lados del cuerpo. Flexione de vuelta hacia abajo y repita.
Pero la mejor sugerencia para desarrollar músculo son las barras. Nunca fallan.
Es posible que las barras sean el mejor ejercicio de brazos, aunque la mayoría de la gente las encuentra difíciles de hacer. Está bien hacer trampa en las barras hasta que se tenga la fuerza suficiente. Recuerde que puede enfocarse en diferentes músculos cambiando la posición de las manos. Con las palmas hacia usted desarrollará los bíceps; con las palmas en sentido contrario al cuerpo se fortalecerán espalda y hombros.
Así como los bíceps son importantes para verse bien, los tríceps son igual de importantes en el movimiento de manos y muñecas. Aquí aplica la misma regla de repeticiones: 8-10 para brazos grandes, 12-15 para pequeños.
Las extensiones encima de la cabeza están entre los mejores ejercicios para brazos, así que asegúrese de seleccionar un peso que le permita realizar todas las repeticiones sin detenerse pero que a la vez le haga sentir la intensidad del ejercicio.
Cómo se hace: párese derecho y flexione ligeramente las rodillas. Levante un brazo y bájelo hasta atrás de la cabeza lentamente. Con la otra mano ubique la pesa en la mano que está tras la cabeza. Extienda el brazo con la pesa hacia arriba y bájelo de vuelta hacia atrás de la cabeza. Repita dependiendo del objetivo y cambie de brazo.
Los fondos son excelentes ejercicios para los tríceps, y se pueden realizar en cualquier parte.
Cómo se hace: tome un banco o una mesa resistente. Ubíquese dándole la espalda al banco o mesa y ponga sus manos sobre ésta con las palmas hacia abajo. Enderece las piernas para mantener el balance. Cuando esté en posición descienda flexionando los brazos y luego ascienda otra vez enderezando los brazos. Repita cuantas veces lo necesite.
Ninguna buena lista de ejercicios puede estar completa sin mencionar los hombros. Como parte esencial del fortalecimiento superior del cuerpo no hay que descuidar los hombros mientras los bíceps y tríceps se roban toda la atención.
Las elevaciones delanteras son una forma fácil y rápida de ejercitar los hombros a la vez que se tonifican los brazos.
Cómo se hace: sosteniendo las pesas, póngase de pie. Sostenga las pesas de forma que las palmas miren hacia los muslos. Levante un brazo hacia delante no más arriba del hombro y bájelo de nuevo. Repita alternando los brazos.
Las elevaciones laterales son similares a las delanteras pero trabajan un área diferente del hombro.
Cómo se hace: comience adoptando la misma posición de las elevaciones delanteras, sosteniendo las pesas. Levante un brazo hacia los lados no más arriba del hombro y bájelo de nuevo. Repita alternando los brazos cuantas veces lo necesite. Recuerde respirar mientras se ejercita para evitar lesiones y agotamiento. Se puede consultar la dieta de la manzana y la dieta de la piña en los enlaces para más información.
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Portavoz de American Diabetes Association, Bret Michaels.
